Ejercicios para Afinar la Silueta

🔥 Plancha Completa (Core y Postura)

⏱️ 3 series de 30-60 segundos | 💪 Descanso: 30 segundos

📋 Cómo Ejecutar:

1. Posición inicial: Colócate boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo con los codos alineados bajo los hombros.

2. Activación: Levanta el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen y glúteos.

3. Respiración: Mantén la respiración controlada, no contengas el aire. Respira de manera natural.

4. Duración: Mantén la posición el tiempo indicado sin que la cadera baje o suba.

💡 Consejos Importantes:

• Mantén el cuello neutro, mira hacia el suelo
• No dejes que la cadera se hunda o se eleve
• Si es muy difícil, apoya las rodillas al principio

🌟 Abdominales Bicicleta (Cintura)

⏱️ 3 series de 20 repeticiones por lado | 💪 Descanso: 45 segundos

📋 Cómo Ejecutar:

1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba, manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello), rodillas flexionadas.

2. Movimiento: Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha.

3. Alternancia: Cambia de lado llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, como si pedalearas.

4. Ritmo: Movimiento controlado, no rápido. Siente la contracción en los oblicuos.

💡 Consejos Importantes:

• Mantén la espalda baja pegada al suelo
• No tires del cuello con las manos
• Concéntrate en la rotación del torso, no solo en llevar codo a rodilla

⚡ Sentadillas con Salto (Glúteos y Cardio)

⏱️ 3 series de 15 repeticiones | 💪 Descanso: 60 segundos

📋 Cómo Ejecutar:

1. Posición inicial: De pie, pies separados al ancho de hombros, brazos a los costados.

2. Descenso: Baja flexionando rodillas y cadera, como si te fueras a sentar. Brazos hacia adelante para equilibrio.

3. Impulso: Desde la posición más baja, impulsa con fuerza hacia arriba saltando, brazos hacia atrás.

4. Aterrizaje: Aterriza suavemente con las rodillas semi-flexionadas y vuelve a la sentadilla.

💡 Consejos Importantes:

• Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies
• Aterriza suavemente para proteger las articulaciones
• Si tienes problemas de rodillas, haz sentadillas normales sin salto

💪 Rutina de Ejercicios 💪

¡Excelente Trabajo! 🎉